7 bài tập kéo giãn đơn giản và hiệu quả giúp giảm đau lưng dưới

Đau lưng dưới là một trong những vấn đề phổ biến nhất ở mọi lứa tuổi. Nguyên nhân do ngồi làm việc nhiều giờ liền ở bàn làm việc, tư thế ngồi không đúng, thiếu vận động thể chất thường xuyên, hay đơn giản là căng thẳng hàng ngày...

Người mắc có cảm giác khó chịu ở vùng thắt lưng, đau âm ỉ hoặc đau nhói, làm suy nhược cơ thể. Dù ở mức độ nào, đau lưng dưới có thể khiến ngay cả những công việc đơn giản hàng ngày cũng trở nên khó khăn.

Mặc dù đau lưng dai dẳng hoặc nghiêm trọng luôn cần được đánh giá bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe, nhưng nhiều người cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều nhờ các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng. Đây là các bài tập giúp giải phóng căng thẳng, cải thiện độ dẻo dai và vận động cột sống nhẹ nhàng.

Dưới đây là 8 bài tập giãn cơ cực kỳ hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà, không cần nhiều không gian và người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện được. Quan trọng hơn, khi thực hiện đúng kỹ thuật, chúng có thể giúp làm dịu các cơ bị đau, cải thiện tuần hoàn máu và giảm cứng khớp.

1. Bài tập giãn cơ từ đầu gối đến ngực

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, một chân duỗi thẳng, một chân cong đầu gối và bàn chân đặt trên sàn; dùng cả hai tay, nhẹ nhàng kéo một đầu gối về phía ngực, giữ chân còn lại trên sàn.

Giữ trong 30 - 60 giây trong khi hít thở sâu, thả lỏng, sau đó lặp lại với chân còn lại.

Thực hiện 3 lần mỗi bên; có thể đưa cả hai đầu gối lên gần nhau và giữ trong 15 - 20 giây để giãn cơ mạnh hơn.

Tác dụng: Bài tập giãn cơ này giúp thả lỏng các cơ ở vùng lưng dưới và ổn định xương chậu, giúp giảm căng thẳng và có thể giảm đau.

2. Tư thế kéo giãn mèo - bò

Cách thực hiện:

Chống người xuống sàn bằng hai tay, đầu gối dưới hông và cổ tay dưới vai.

Cân bằng trọng lượng đều giữa cả 4 điểm.

Hít vào trong khi nhìn lên, võng lưng xuống thảm (tư thế con bò)

Thở ra khom lưng, kéo rốn về phía cột sống, cằm hướng xuống ngực (tư thế con mèo)

Tiếp tục luân phiên giữa hai tư thế này trong 15 - 20 lần, mỗi lần giữ trong 5 - 10 giây.

Tác dụng: Bài tập yoga nhẹ nhàng này giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống, giải phóng căng thẳng và cải thiện sự phối hợp giữa cơ lưng và cơ trung tâm.

     3. Giãn cơ gân kheo khi ngồi

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, một chân duỗi thẳng và chân còn lại gập lại sao cho lòng bàn chân chạm vào đùi trong.

Quấn khăn, dây đeo hoặc thắt lưng quanh phần mu bàn chân duỗi thẳng.

Giữ lưng thẳng, nhẹ nhàng kéo dây đeo để đưa thân mình về phía chân cho đến khi bạn cảm thấy cơ gân kheo và lưng dưới được kéo giãn nhẹ; giữ khoảng 10 giây, sau đó nghỉ ngơi một lát; lặp lại 3 lần, sau đó đổi bên.

Tác dụng: Cơ gân kheo bị căng thường liên quan đến đau lưng dưới vì chúng có thể kéo xương chậu và gây căng cột sống dưới. Việc kéo giãn cơ giúp giải phóng căng thẳng đó.

   4.Nghiêng xương chậu

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn; thư giãn cột sống sao cho lưng dưới có đường cong tự nhiên.

Sau đó, từ từ vận động các cơ trung tâm (cơ bụng và cơ mông) để ép lưng dưới xuống sàn mà không cần nâng hông.

Giữ tư thế nghiêng trong 5 - 10 giây, sau đó thả lỏng; bắt đầu với 10 - 15 lần lặp lại, tăng dần lên 25 - 30 lần khi cảm thấy thoải mái.

Tác dụng: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm, cơ lưng, cải thiện tư thế và giúp ổn định cột sống, từ đó giảm căng cơ lưng.

    5. Bài tập kéo giãn gập - xoay

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang trái, duỗi thẳng cả hai chân; gập đầu gối phải và đưa bàn chân ra trước đầu gối trái.

• Dùng tay trái nhẹ nhàng giữ đầu gối phải, sau đó từ từ xoay thân trên về phía sau sao cho vai phải hướng xuống sàn.

• Giữ tư thế kéo giãn trong 1 - 3 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu; thực hiện 10 lần lặp lại cho một bên, sau đó đổi bên và lặp lại cho bên kia.

Tác dụng: Bài tập này kết hợp động tác gập và xoay, giúp kéo giãn cơ lưng dưới và cơ mông, cải thiện khả năng vận động của thắt lưng và giảm tình trạng cứng khớp.

6. Tư thế cây cầu có hỗ trợ giúp giảm đau lưng dưới

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.

Nâng hông lên một chút và đặt một con lăn xốp, gạch yoga, đệm cứng hoặc khăn tắm cuộn dưới xương cùng.

Thư giãn cơ thể, để vật hỗ trợ giải nén cột sống dưới; giữ tư thế trong 30 - 60 giây, nghỉ 30 - 60 giây và lặp lại 3 - 5 lần.

Tác dụng: Tư thế này nhẹ nhàng giải nén cột sống thắt lưng và mở rộng cơ gấp hông. Theo thời gian, nó có thể cải thiện sự thẳng hàng của cột sống và giảm áp lực lên các cấu trúc cột sống.

7. Tư thế em bé

Cách thực hiện:

Quỳ trên sàn, hai đầu gối khép lại hoặc hơi mở rộng và ngồi trên gót chân.

Gập người về phía trước, duỗi thẳng hai tay ra trước mặt (hoặc dọc theo cơ thể), trán chạm sàn.

Hít thở sâu và giữ tư thế trong tối đa 1 phút (hoặc lâu hơn nếu cảm thấy thoải mái).

Tác dụng: Tư thế yoga phục hồi này kéo giãn cột sống, hông và đùi đồng thời làm dịu tâm tr, thư giãn các cơ cột sống.